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美腿 首选普拉提
2022-07-07

从臀部→大腿→小腿→脚踝

练习组一:后置支撑

动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

● 保持身体的稳定。

● 不要耸肩。

● 尽量伸展手臂和腿。

● 如果腕关节受伤,停止练习。

动作

坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。

动作

呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。

动作

吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

反复 2~4回。

练习组二:单腿踢

动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。

动作

俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。

动作

呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。

动作

保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6~8次。 呼气放松 回动作1

Tips

● 头和颈、背保持一条直线,不要后仰。

● 不要耸肩、弓背。

● 记得收腹。

● 踢足时,另一条腿始终保持离地15度。

● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。

练习时,颈部痛怎么办?

颈痛就躺下来休息一会,如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。

普拉提有许多动作需要抬起颈部,但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱,经过一段时间的练习,腹部力量提高了,就不会感觉颈部痛了。

记得不要和自己的身体作对,强行动作容易受伤。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

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